Ensalada mixta de bruselas

Hoy llegué del trabajo, como la mayoría de las veces, a prepararme para cenar algo sano y ojalá rápido. Lavé el kilo de coles de bruselas que había comprado en la vega durante la semana, y las puse a cocer en una olla, sabiendo que esto me significará tener una base para el almuerzo y la cena del día siguiente. Hice lo mismo con un poco de choclo congelado, con la idea de hacer un salteado de verduras.

Mientras se cocían ambas cosas opté hacer una ensalada mixta, acortando el tiempo de preparación en pro de tener más para descansar después de una semana agotadora.

Abrí el refrigerador y tomé sin pensar mucho los ingredientes que acompañarían a las coles y al choclo en esta ensalada, y como el resultado me gustó tanto, mientras disfrutaba de mi deliciosa cena decidí que era buen momento para actualizar este sitio con una receta rica y fácil de replicar.

Ingredientes:

  • 10 coles de bruselas
  • 1/2 lechuga marina
  • 1 puñado de berros
  • 1/2 taza choclo
  • Pimiento rojo o amarillo
  • 1/2 palta
  • Cebollín (parte blanca)
  • 1 cucharada de chía
  • Semillas de girasol
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de manzana
  • Sal de mar y mix de pimientas (o p. negra)

Preparación:

  • Cocer las bruselas y el choclo. La forma más rápida es calentar agua en el hervidor, verter en una olla con la sal, disolverla y luego agregar el alimento. En el caso de las bruselas aprendí que es más eficiente cocerlas, dejar enfriar, y luego cortarles el tallo y sacar las hojas externas. A fuego alto las coles están listas en 6 minutos y el choclo 3 aprox.
  • Lavar la lechuga y berros, estilar y poner en un bowl. Añadir el aceite de oliva, chía, sal y pimienta. Yo hago esto primero siempre con las verduras de hoja (lechuga, espinaca, kale) para que la textura sea más tierna y no tengan ese sabor a ‘pasto’ de cuando no están bien aliñadas.
  • Una vez cocidas las bruselas y el choclo, colar y dejar que corra agua fría sobre ellas un rato. Reservar a un lado para que sigan enfriando.
  • Cortar el pimiento y el tallo del cebollín en brunoise (cubos de 1-2 mm). La forma más fácil de cortar el cebollín es primero rebanar en rodajas de 1 mm, y luego repasar con el cuchillo (ojalá medio golpe) como dibujando un abanico invertido.
  • En el caso del pimiento cortar en tiras delgadas y luego de manera perpendicular a ellas cortar desde un extremo, formando los cubitos. Añadir al bowl con una cucharada de vinagre de manzana y revolver.
  • Ya enfriadas las coles, cortar los tallos, retirar las hojas externas y seccionar por la mitad a lo largo. Dependiendo del tamaño yo corté algunas en dos y otras en cuatro. Agregar a la ensalada junto al choclo y mezclar bien.
  • Cortar la palta en mirepoix (cubos de 1 cm), añadir al bowl y servir la ensalada en el plato. Espolvorea las semillas de girasol o de tu preferencia y disfruta!

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Las coles de bruselas pertenecen a la familia de las brassicas (repollo, coliflor y brócoli entre otros), crecen en la temporada de invierno y tienen múltiples propiedades benéficas a la salud. Al igual que el resto de las coles, tienen un poderoso efecto anticancerígeno, siendo la verdura con mayor cantidad de glucosinolatos (compuestos biológicos que inhiben la carcinogénesis).

Son eficaces para combatir enfermedades crónicas y degenerativas gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y desintoxicantes.

100 gramos de esta hortaliza tiene 4.4 gramos de proteína, 4 de fibra y sólo 43 calorías; aporta más del 200% de la cantidad diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) de vitamina K y casi el 130% de la RDA de vitamina C, reforzando el sistema inmunológico y protegiendo nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio.

Esos son sólo algunos de los beneficios de comer bruselas, sin mencionar que son deliciosas y pueden usarse en ensaladas, guisos, sopas, horneadas, asadas e incluso a la parrilla.

Está de más decir que mañana literalmente me repito el plato.

 

 

 

 

 

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