Curry Vegano de Lentejas Rojas
Hace tiempo no publicaba una receta pues al ser verano acá he estado practicamente comiendo ensaladas. Claro que mis ensaladas son súper ensaladas y tienen todos los macronutrientes, pero ya contaré esos tips en otro post.
Nuevamente estoy en Bansko, Bulgaria, y hace unos días tomé el funicular que lleva desde el pueblo hasta la montaña, a una de las bases del centro de ski que funciona en invierno. Acá todavía es verano (el otoño empieza el 21 de septiembre), y hacen cerca de 23º C, pero arriba, en la montaña, el termómetro marcaba 11 ºC. Volví congelada después de caminar entre pinos con Valerie (la primera chilena que he conocido en este viaje!), y mientras bajaba por el pueblo camino a mi casa sólo pensaba en preparar algo calentito para almorzar.
No soy fanática de las sopas, sí de las cremas de verduras, pero como no tengo licuadora aún, decidí hacer un curry vegano de lentejas rojas para calentar el cuerpo.
Las lentejas rojas previenen el estreñimiento al ser ricas en fibra y mejoran la salud intestinal Creo que en Chile nunca probé las lentejas rojas, y tanto en Nueva York como en Europa las he visto más que las lentejas comunes en los supermercados. Me encantan porque al ser más pequeñas tardan menos de 15 minutos en cocerse, así que son ideales si quieres comer legumbres pero te olvidaste del remojo.
Y hablando del remojo... yo pensé que esto se hacía para ablandar las legumbres y facilitar su cocción, pero acabo de aprender que la razón es evitar la formación de gases (la temida hinchazón!!) que produce un oligosacárido presente en ellas y su piel. Con las lentejas rojas no es tan necesario remojar pues no tienen piel.
Como días antes había comprado unas setas en el mercado local decidí usarlas en este plato para añadir más proteínas, y, obviamente, más sabor.
Setas locales de Bansko Para cocinar por lo general uso aceite de coco, pues además de dar un sabor más fresco y algo dulce (es ideal para repostería), es más resistente al calor que el aceite de oliva, por lo que no se oxida ni cambia sus propiedades.
Como cocino para mí solamente, preparo pensando en dos o tres porciones. Con esta receta me salieron dos porciones grandes (obvio que todo lo hago al ojo y no mido, pues en la cocina improviso!)
Ingredientes:
- 1 taza lentejas rojas
- 1 taza champiñones
- 2 zanahorias medianas
- 1/2 cebolla morada
- Cebollín
- Ajo
- Maní (para servir)
- Jengibre
- Aceite de coco
- Sal de mar
- Pimienta negra
- 1 cucharadita Curry
- Cilantro
Preparación:
- Cortar en cubos el ajo, la cebolla y las zanahorias, un trozo de jengibre en brunoise y los champiñones en láminas. Saltear en un sartén antiadherente en aceite de coco hasta que estén dorados.
- Añadir las lentejas, sal, pimienta y el curry y cubrir con agua hervida, dejando cerca de 1 centímetro de agua para la cocción. Si vas a usar cilantro en polvo añadir. Tapar.
- Revisar a los 10 minutos la cocción, revolver y añadir más agua si es necesario.
- Cortar la parte verde del cebollín y agregar sobre las lentejas. En caso de que tengas cilantro fresco, cortar las hojas y agregar.
- Terminar la cocción sin la tapa, para que se evapore el agua excedente.
- Servir y decorar con maní picado.
Los currys por lo general se preparan con leche de coco y se sirven con arroz blanco. Como yo en este caso improvisé no tenía la primera, pero para obtener un plato más contundente y más nutritivo lo recomiendo totalmente. Además, al seguir una alimentación baja en carbohidratos, lo que compenso con proteínas y grasas, no lo acompañé con arroz, pero sí con el maní y una ensalada de pepino con queso fresco búlgaro (similar al queso feta).
El resultado fue un plato delicioso, cálido (con el jengibre además!) y llenador, ideal para un día nublado, y además, al segundo día estaba mucho más sabroso.
¡Espero les haya gustado la receta y les sirva de inspiración para crear sus propios currys!
Ensalada Mixta de Bruselas
Hoy llegué del trabajo, como la mayoría de las veces, a prepararme para cenar algo sano y ojalá rápido. Lavé el kilo de coles de bruselas que había comprado en la vega durante la semana, y las puse a cocer en una olla, sabiendo que esto me significará tener una base para el almuerzo y la cena del día siguiente. Hice lo mismo con un poco de choclo congelado, con la idea de hacer un salteado de verduras.
Mientras se cocían ambas cosas opté hacer una ensalada mixta, acortando el tiempo de preparación en pro de tener más para descansar después de una semana agotadora.
Abrí el refrigerador y tomé sin pensar mucho los ingredientes que acompañarían a las coles y al choclo en esta ensalada, y como el resultado me gustó tanto, mientras disfrutaba de mi deliciosa cena decidí que era buen momento para actualizar este sitio con una receta rica y fácil de replicar.
Ingredientes:
- 10 coles de bruselas
- 1/2 lechuga marina
- 1 puñado de berros
- 1/2 taza choclo
- Pimiento rojo o amarillo
- 1/2 palta
- Cebollín (parte blanca)
- 1 cucharada de chía
- Semillas de girasol
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Sal de mar y mix de pimientas (o p. negra)
Preparación:
- Cocer las bruselas y el choclo. La forma más rápida es calentar agua en el hervidor, verter en una olla con la sal, disolverla y luego agregar el alimento. En el caso de las bruselas aprendí que es más eficiente cocerlas, dejar enfriar, y luego cortarles el tallo y sacar las hojas externas. A fuego alto las coles están listas en 6 minutos y el choclo 3 aprox.
- Lavar la lechuga y berros, estilar y poner en un bowl. Añadir el aceite de oliva, chía, sal y pimienta. Yo hago esto primero siempre con las verduras de hoja (lechuga, espinaca, kale) para que la textura sea más tierna y no tengan ese sabor a ‘pasto’ de cuando no están bien aliñadas.
- Una vez cocidas las bruselas y el choclo, colar y dejar que corra agua fría sobre ellas un rato. Reservar a un lado para que sigan enfriando.
- Cortar el pimiento y el tallo del cebollín en brunoise (cubos de 1-2 mm). La forma más fácil de cortar el cebollín es primero rebanar en rodajas de 1 mm, y luego repasar con el cuchillo (ojalá medio golpe) como dibujando un abanico invertido.
- En el caso del pimiento cortar en tiras delgadas y luego de manera perpendicular a ellas cortar desde un extremo, formando los cubitos. Añadir al bowl con una cucharada de vinagre de manzana y revolver.
- Ya enfriadas las coles, cortar los tallos, retirar las hojas externas y seccionar por la mitad a lo largo. Dependiendo del tamaño yo corté algunas en dos y otras en cuatro. Agregar a la ensalada junto al choclo y mezclar bien.
- Cortar la palta en mirepoix (cubos de 1 cm), añadir al bowl y servir la ensalada en el plato. Espolvorea las semillas de girasol o de tu preferencia y disfruta!
Las coles de bruselas pertenecen a la familia de las brassicas (repollo, coliflor y brócoli entre otros), crecen en la temporada de invierno y tienen múltiples propiedades benéficas a la salud. Al igual que el resto de las coles, tienen un poderoso efecto anticancerígeno, siendo la verdura con mayor cantidad de glucosinolatos (compuestos biológicos que inhiben la carcinogénesis).
Son eficaces para combatir enfermedades crónicas y degenerativas gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y desintoxicantes.
100 gramos de esta hortaliza tiene 4.4 gramos de proteína, 4 de fibra y sólo 43 calorías; aporta más del 200% de la cantidad diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) de vitamina K y casi el 130% de la RDA de vitamina C, reforzando el sistema inmunológico y protegiendo nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio.
Esos son sólo algunos de los beneficios de comer bruselas, sin mencionar que son deliciosas y pueden usarse en ensaladas, guisos, sopas, horneadas, asadas e incluso a la parrilla.
Está de más decir que mañana literalmente me repito el plato.
Crema de Zapallo Jengibre
Una de mis preparaciones favoritas cuando hace frío son las cremas de verduras, que pese a no llevar ningún tipo de lácteo, les digo así por la textura espesa que adquieren cuando se preparan con poco líquido. Y de todas las posibles cremas que podemos hacer o inventar, la más conocida es la crema de zapallo: dulce, sabrosa y tradicional, pero no por eso menos exquisita.
Yo, que soy de gustos dulces, debo decir que el zapallo es mi verdura favorita dentro de cualquier sopa, cazuela o carbonada, por lo que disfrutar de una crema calentita donde la anaranjada hortaliza es la protagonista, no sólo es un deleite a mis sentidos, si no que lo siento como un cariño a mi cuerpo, sobre todo en días fríos.
Además de ser delicioso, el zapallo tiene propiedades diuréticas, digestivas y antioxidantes, éstas últimas debido a que es rico en betacaroteno y licopenos (al igual que la zanahoria, y otras verduras de color rojo/naranja). Al tener un alto contenido de agua es bajo en calorías: 100 gramos de zapallo aportan 28 calorías, y sólo 5.6 grs. de hidratos de carbono.
Para darle más sabor y consistencia a la crema, y aumentar su valor nutricional, he ido probando con varias mezclas, y aunque siempre el resultado es bueno (porque obvio, el zapallo lo es), esta es una de mis preferidas:
Ingredientes:
– un trozo de zapallo (500 grs. aprox)
– 3 zanahorias
– 1/4 de cebolla morada
– un cubo de jengibre
– sal de mar y pimientaPreparación:
– Cortar el zapallo, la zanahoria y la cebolla en trozos pequeños (para apurar la cocción), cubrir con agua para taparlos, no excederse, y cocer hasta que estén blandos al pinchar con un tenedor.
– Colar y reservar el agua a un lado. Poner los ingredientes en un extractor de prensado en frío, procesador o licuadora, agregar una taza del agua de la cocción, añadir el jengibre, sal y pimienta a gusto y procesar.
– Servir.
En ocasiones en que he preparado anteriormente leche de almendras, sésamo o cáñamo, le agrego un poco al momento de procesar y el resultado es aún más cremoso <3.
*Bonus: Decorar la crema con un puñado de semillas de zapallo, sésamo, girasol y/o frutos secos es una excelente idea ya que su contenido de grasas saludables te mantendrá satisfecho por más tiempo.
Receta: Cocadas Veganas Libres De Gluten
A todos, o casi todos nos gusta comer algo dulce de vez en cuando. Para algunos los pasteles y kuchenes son sus preferidos, para otros el helado, en mi caso, el chocolate es lo que me vuelve loca. En todos sus formatos. Pero por lo general darnos ese gustito significa comer algo procesado, alto en grasas y/o azúcares.
Este año me propuse como resolución comer lo más sano y natural posible (llevo una alimentación vegana el 90% del tiempo), y para eso debo cambiar el chocolate típico por preparaciones propias. Así nació la receta que les comparto ahora, unas suaves y blandas cocadas veganas libres de gluten.
Hace dos días había preparado leche de almendras en mi extractor de prensado en frío, por lo que tenía en el refrigerador guardado el ‘residuo’, que en realidad es harina de almendras. Además, en diciembre estuve en Brasil y me traje del mercado de Belo Horizonte (un lugar genial, muy ordenado, con muchísimos alimentos y además bares adentro para beber una cerveza mientras haces tus compras) medio kilo de harina de coco, así que estaba buscando algo en que usarla.
Bueno, les dejo los ingredientes y preparación.
Ingredientes:
– Harina de almendras
– Harina de coco
– Maní
– Dátiles
– Coco rallado
– Aceite de coco
– Cacao amargo ecuatoriano
Preparación:
Agregar en un procesador de alimentos las harinas y el maní, y procesar hasta que el maní esté molido.
En recetas que he visto donde se usan dátiles, lo hacen dejándolos en remojo en agua caliente casi por toda la noche. Como no había hecho eso, se me ocurrió hacer un almíbar de dátiles.
¿Cómo?
Lavar los dátiles, sacar el cuesco y pelar lo que se pueda. Llevar a hervir con 3/4 de una taza de agua. Con la temperatura van soltando la piel y ahí es más fácil removerla. Revolver constantemente y con una cucharita de palo ir despedazándolos. Con 10 minutos a fuego bajo o medio es suficiente para obtener la contextura adecuada.
Retirar del fuego y dejar enfriar un poco antes de incorporar el almíbar a la mezcla y procesar. Añadir una cucharada de aceite de coco. El aceite de coco se solidifica con el frío; esto y la densidad de los dátiles permitirán darle forma de bolita a las cocadas.
Como mi idea siempre es comer chocolate, saqué del vaso del procesador 1/3 de la mezcla para dejarla natural, incorporé 1/2 cucharada de cacao amargo ecuatoriano, añadí más almíbar y seguí procesando.
Ahora puedes hacer las bolitas o refrigerar la mezcla antes unos minutos para que esté menos blanda.
En un plato pon coco rallado y haz rodar tus cocadas!
Ahora sólo queda disfrutarlas con quien más quieras (o con tu serie favorita).Si te gustó la receta compártela para que más personas puedan comer algo rico y sin culpa 🙂.
